Что происходит с сосудами когда артериальное давление падает
Комплекс упражнений для позвоночника с картинками
Опрос на сайте
Самые рейтинговые новости
Медицина / Комплекс упражнений для позвоночника с картинками
  • Thursday, 28 August 2014, 12:47 |
  • Опубликовал VovaOvchinnikov |
  • Просмотров: 2775 |
  • Комментарии: 15

Комплекс упражнений с гантелями для женщинЦель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Общая физическая подготовка
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Сложность – средняя

Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и несколько не будет вам мешать.

Ноги и ягодицы

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Приседания с гантелями в руках (5 кг – 7.5 кг)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Наклоны с гантелей за головой (5 кг - 10 кг)

    аналоги

    аналоги

  4. Выпады с гантелями в руках (5 кг)

    аналоги

    аналоги

  5. Подъем на носки с гантелей (5 кг – 10 кг)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  6. Зашагивания с гантелями в руках (2 кг – 5 кг)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  7. Приседания с гантелью между ног
  8. Подъем таза лежа

Пресс

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Скручивания, лежа на полу
  3. Подъем ног лежа на полу или сидя на краю стула

Грудь

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Отжимания широким хватом от лавки
  3. Разводы с гантелями лежа на полу (2.5 кг)

Спина

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне (5 кг – 7.5 кг)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками (5 кг – 7.5 кг)

    аналоги

    аналоги

  4. Пуловер с гантелей лежа (5 кг)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Тяга становая с гантелями (7.5 кг – 10 кг)
    Это упражнение можно делать, наклонив спину вперёд. Тогда нагрузка будет смещаться ближе к лопаткам. Наклон может быть как небольшой, так и 90 градусов (спина параллельна полу).
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
  6. Трапеции (шраги) с гантелями (5 кг – 10 кг)

Плечи

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Жим гантелей стоя (5 кг)

    аналоги

    аналоги

  3. Махи гантелями в стороны (1.25 кг – 2.5 кг)

    аналоги

    аналоги

  4. Махи гантелями вперед (2.5 кг)

    аналоги

    аналоги

  5. Махи гантелями в стороны в наклоне (1.25 кг – 2.5 кг)
  6. Протяжка с гантелями стоя

Руки

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Французский жим с гантелей стоя (2.5 кг – 5 кг)

    аналоги

    аналоги

  3. Сгибания рук стоя с гантелями попеременно (5 кг)

    аналоги

    аналоги

  4. Сгибания рук с гантелями - «молот» (5 кг)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Разгибание руки с гантелью в наклоне (2.5 кг)
  6. Отжимания от лавки сзади - ноги на полу

Скачать этот план

Подобрать себе план

Отзывы и результаты

Помочь сайту


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. В скобках приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины - новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

  1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
  2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
  3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
  4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

Какой план выбрать следующим?    Популярные статьи     Свежие статьи
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 04.06.2011

КОММЕНТАРИИ

Светлана | 2014-04-06

Спасибо большое, буду работать.

ответить

ответить

Светлана | 2014-04-05

Подскажите пожалуйста,возможно ли упражениями с гантелями подкачать грудь ( я после кормления ребенка ,со всеми вытекающими последствиями),и какой лучше использовать вес гантелей ? Спасибо заранее.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-26

Алла, вам стоит поменять методику тренировки, выполнять упражнения либо по круговому методу, либо суперсетами. Тогда результаты будут расти.круговой метод метод суперсетов

ответить

ответить

Алла | 2013-12-24

Огромное спасибо! Занимаюсь 3 месяца и привела себя в идеальную форму! Но, говорят, программу упражнений надо периодически менять. Что делать, если я делаю 20 из вышеприведенных упражнений, а поискав по сайту нашла мало нового?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-20

Даша,бегать лучше в те дни когда нет тренировок,30-40 мин вполне, пока ,будет достаточно.Можете добавить один или два беговых дня как вам удобнее.

ответить

ответить

Даша | 2013-12-20

Спасибо Вам! Как добьюсь каких-нибудь результатов - напишу ) Для жима организовала себе сооружение из табуреток, не очень удобно, но приемлемо в первом приближении. Теперь стойки не хватает, с которой штангу для приседа брать.. Но ничего, тоже что-нибудь придумаю. И еще вот последний вопрос: если сочетать эту программу с бегом, например, то как лучше - бегать перед тренировкой, или в те дни, когда нет тренировки, или перед одной из тренировок? Всего у меня получается 3 тренировки в неделю.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-19

Прошу прощения,Даша,я думал вы имели ввиду "римскую скамью" для пресса,значит на полу со штангой не стоит жимы делать!Успехов.

ответить

ответить

Даша | 2013-12-18

Валерий, спасибо большое за столь оперативный ответ! :) Уже вот составила себе программу на 3 дня в неделю, половину первой тренировки сделала. Гантели по 5 кг в работе без особого напряга, это радует, значит, не совсем дрищ) Без скамьи жим лежа сложно.. Но ничего, буду пробовать на стульях и на полу. Буду тренироваться, энтузиазма много!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-18

Даша,берите этот комплекс и начинайте заниматься,скамью можно заменить скручиваниями на полу,вообще если нет необходимых снарядов ,любое упражнение можно заменить аналогом.Присед делать можно.

ответить

ответить

Даша | 2013-12-18

Здравствуйте! Большое спасибо за сайт, нашла тут много полезного и интересного! Очень хочу подобрать себе программу и тренироваться, так как в последнее время (с начала осени, последнего курса в универе) веду малоподвижный образ жизни, почти не трачу и не потребляю энергии, и это приводит к потере мышц и вообще отсутствию физической формы, что мне совсем не нравится (( На данный момент мой вес 37,5 кг при росте 153, и я знаю, что это плохо. Хочу тренироваться очень хочу! Есть гантели и штанга, скамьи нет. Турник есть. Как Вы думаете, мне можно взять эту программу? И можно ли делать присяд со штангой плюс к этому пару раз в неделю?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-07

Оксана, сколько бы повторений не было - изолирующие упражнения не сравнятся с базовыми. А насчёт пульса - все настолько индивидуально, что границы очень обширны. Пульс может быть и 90 и 150.

ответить

ответить

Оксана | 2013-08-07

Илья, а если изолирующие с большим к-вом повторений? И вообще, подскажите, какой пульс должен быть во время силовой тренировки? Как скоро пульс после тренировки дожен вернуться к дотренировочному? Спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-06

Oksana, можно попробовать работать не со свободными весами, а на тренажёрах. Правда и эффект в таком случае будет хуже. Если и так сердце будет "шалить", тогда больше вариантов нет.

ответить

ответить

Oksana | 2013-08-06

Илья, подскажите, пж-ста, как тренировать ноги, ягодицы, бедра, если силовые тренировки вызывают тахикардию и давление в области сердца. Т.Е. мышцы после тренировки не болят, а вес нарастить не могу из-за сердца. Что делать в таком случае?

ответить

ответить

Юлия Николаевна | 2013-03-11

Подскажите, пожалуйста, может ли иметь место кардиотренировка (25 минут ходьбы в быстром темпе-120 уд в мин)перед выполнением силового комплекса. Хочу похудеть и увеличить мышцы.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-26

Юлия, это упражнения в этой статье для ног и ягодиц под номером 1, 3, 5, 7

ответить

ответить

Юлия | 2012-11-25

Здравствуйте!Хочу похудеть и подкачать область ягодиц и ног.Подскажите самые эффективные упражнения для ягодиц чтобы придать им округлую форму,а не увеличить.Слышала,что если делать плие,то мышцы наоборот увеличаться.Спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-01

Татьяна, жир никогда не будет исчезать ТОЛЬКО в области живота. А при качании ТОЛЬКО пресса, он вообще нигде не будет исчезать.

ответить

ответить

Татьяна | 2012-10-01

скажите,пожалуйста,при качании пресса жир в области живота исчезнет или будет нависать над кубиками?

ответить

ответить

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-11

Успехов,Свет!

ответить

ответить

Светлана | 2012-07-10

Спасибо! Посмотрю на результат через 2 месяца. Обязательно отчитаюсь))

ответить

ответить

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-10

Светлана,Я так понял вы максималистка)) ,тех упражнений которые вы делаете,хватит с головой! но возможен риск переутомления!в общем то в комплексе было рекомендовано выполнять не все упр. ,а выбрать несколько и составить свой план,но если вы чувствуете в себе силы совладать с ним полностью,то могу пожелать только успехов!Добавлять ничего не надо,нужно проследить за результативностью в динамике ,втечении 2 месяцев!Если будете чувствовать себя постоянно усталой,то посоветую вам убрать по одному подходу из каждого упражнения.

ответить

ответить

Светлана | 2012-07-10

Здравствуйте.Занимаюсь 3 раза в неделю, а в остальные дни делаю упражнения на пресс, спину, кручу обруч.По Вашему комплексу занимаюсь пока 2 недели, утомление после тренировок лёгкое,но приятное))В повседневной жизни утомление есть. Очень часто чувствую себя "разбитой", даже иногда тяжело начать занятия, но после минут 10-15 тренировки, становится легче, силы откуда-то появляются))

ответить

ответить

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-08

Светлана,сколько раз в неделю занимаетесь по этому комплексу и сколько недель? Присутствует ли утомление в повседневной жизни после тренировок? Ответьте пожалуйста,и я помогу вам подкорректировать план.

ответить

ответить

Светлана | 2012-07-06

Здравствуйте.Начала заниматься по Вашему комплексу,на все 24 упражнения в 3 подхода по 15 раз, у меня ушло 1,5 часа."Почувствовала" переднюю часть бедра, на руки- ощутимо, а вот на спину и пресс,как-то маловато показалось:)Может быть мне выбрать другую программу? Я занимаюсь дома, уровень подготовки-средний...я надеюсь:))

ответить

ответить

Мария | 2012-06-17

Я сначала с такими позанимаюсь, а потом побольше по весу куплю) Спасибо за ответ вам)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-17

Можно и 2 кг. Но можно и побольше. В зависимости от упражнения. Просто, если вес гантелей будет слишком мал, то и эффекта не будет

ответить

ответить

Мария | 2012-06-16

Здравствуйте. У меня возник вопрос, можно ли ребенку(14 лет) гантели меньшей тяжести взять?(там 2 кг.)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-03

Анастасия. Я не понял ваш вопрос. Если ваш вопрос значит: в какое время суток. То ответ один - в какое вам удобно.

ответить

ответить

Анастасия | 2012-06-02

Здравствуйте! Не могли бы Вы подсказать еще в какое время м=лучше заниматься и питаться, с учетом того что я занимаюсь 3 раза в неделю.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-05-31

Анастасия, нет! Если в качестве отягощения используются гантели, то вес указывается одной гантели!

ответить

ответить

Анастасия | 2012-05-31

Здравствуйте, я так понимаю вес показан 2х гантелей сразу?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2011-12-04

Спасибо, Яна. То что тренер не верит - лучшая похвала для меня и, я думаю, для вас тоже. Ну и, конечно, никакие статьи живого тренера не заменят. Так что правильно сделали, что в зал пошли.

ответить

ответить

Яна | 2011-12-04

А вот и я ))) Как говорилось выше я занималась дома по Вашим рекомендациям. Надо сказать, втянулась я так что как только появилось больше времени, стала заниматься в зале! Своими "домашними" результатами я очень довольна, но я " не халявила " занималась регулярно. Мне даже тренер не верит, что я занималась сама он думает что я просто из другого фитнес клуба к ним перешла, даже обидно((( На вашем сайте много полезностей! Спасибки!

ответить

ответить

Яна | 2011-09-06

Обязательно отпишусь :)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2011-09-06

Спасибо, Яна. Стараюсь. Будет хорошо, если через месяцок отпишетесь в комментариях об результатах ваших тренировок.

ответить

ответить

Яна | 2011-09-06

Спасибо за содержательную статью! Из приведенных упражнений составила себе программу и с успехом, а главное с удовольствием занимаюсь дома! Сайт отличный, интересный! Вы делаете великое дело - Вы помогаете спорту быть доступнее.

ответить

ответить


Источник: http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_gante...