Половая предрасположенность артериальной гипертензии
Ежедневная зарядка для позвоночника
Опрос на сайте
Самые рейтинговые новости
Новости по категориям
Если есть подозрение на гепатит
Геморрой / Ежедневная зарядка для позвоночника
  • Thursday, 21 August 2014, 17:26 |
  • Опубликовал Fantocci |
  • Просмотров: 2350 |
  • Комментарии: 7

Содержание:

 

Нас с детства учили делать утреннюю гимнастику, вести активный спортивный образ жизни, бегать, прыгать на скакалке, заниматься на тренажёрах, тягать штангу и плавать, плавать, плавать.   А теперь - ответьте на вопрос:   какую часть мышечной системы должны  «проработать» эти рекомендации? Активные двигательные  или тонические мышцы?  Вот так нас и научили чистить только один ботинок! Кстати и лечить нарушения осанки пытаются всё тем же «однобоким» методом, который ничего кроме плаванья, массажа и лечебной физкультуры не предусматривает и в котором многие мамы и папы разочарованы (учитывая опыт друзей и знакомых) ещё до начала занятий. Что хорошего можно ждать от чистки одного ботинка?

«-Так как же?» - спросите Вы. «Делать утреннюю гимнастику или нет?!»

Конечно же, да!!! Но  как правильно распределить нагрузку и её объём  на  разные мышцы?  То, что я описываю, отнюдь не претендует на безапелляционность. Вы  вправе идти своим путём или придерживаться других рекомендаций. Моя же практика и опыт в подборе упражнений для разных типов нарушения осанки даёт основание «заочно» порекомендовать только наиболее обобщенный комплекс гимнастики достаточный для проработки поверхностных и глубоких мышц, и занимающий утром и вечером от 7 до 15 мин. Вашего драгоценного времени.

Раньше этот процесс называли укреплением мышечного корсета позвоночника. Это понятно и красиво звучит, но не совсем верно. Можно путём выполнения активных физических упражнений достичь увеличения массы и объёма поверхностных, динамических мышц. Как говорят «закачать» спину, чтобы мышцы держали позвоночник и он был сильный. Но при этом многие даже не подозревают, какую невосполнимую и необратимую травму можно нанести глубоким позвоночным структурам.  Связки позвоночника, межпозвоночные суставы и диски, если говорить образно, выполняют функцию амортизаторов в машине, сглаживающих удары на неровностях дороги. И чем легче «машина» и ровнее  дорога, тем дольше прослужат амортизаторы. Поэтому и говорят, что лишний вес вредит спине.

Теперь представьте, что Вам посоветовали с целью укрепления Ваших амортизаторов регулярно, по несколько раз в день, ездить по самой плохой и ухабистой просёлочной дороге.  Любой автомобилист, услышав такой совет,  покрутит у виска указательным пальцем, так как это приведёт только к быстрому износу тех самых амортизаторов. А ведь мы, в большинстве случаев, так и пытаемся тренировать свой организм. У кого амортизаторы прочнее, тот и дольше чувствует себя хорошо, приписывая «чудотворный» эффект  то ли бегу, то ли пудовым гирям. Никогда не сравнивайте себя с кем-либо. Одному человеку упражнение подходит, а другому принесёт вред. Вы абсолютная индивидуальность. Упражнения, направленность на какие-либо мышечные группы и их дозировка  должны подбираться специалистом индивидуально, учитывая Ваши особенности.

Итак, двигаемся дальше.

Упражнения на «двигательных» мышцах будут сочетаться с упражнениями на статических, глубоких мышцах спины.  Те и другие упражнения мы будем разбирать  с особой тщательностью, так как качество их выполнения станет залогом формирования правильного, полноценного двигательного и статического стереотипов человека.

Иначе дело обстоит при сколиозе. Я убежден, что активные упражнения, прорабатывающие «двигательные» мышцы, абсолютно не приемлемы на первых этапах лечения сколиоза, даже если проводятся в положении лёжа, как в специализированных санаториях и школах. То, что предлагает лечебная физкультура и плавание может даже ухудшить картину сколиоза и привести к увеличению искривления  и ротации позвонков (формирование рёберного горба). Почему я так уверен в этом? Потому, что так  утверждает физиология позвоночника, законы физики, подтверждает практика и простая цепочка логических размышлений. Попробую убедить Вас приведя иллюстрацию.

Представьте, что у Вас не много разных «двигательных» мышц, а две (для простоты понимания), которые управляют Вашим туловищем при выполнении лечебной физкультуры или просто упражнений.     Одна слева, а другая – справа.  

Динамические мышцы при ровной спинеДинамические мышцы при сколиозе При ровном позвоночнике   (на рисунке слева)  когда мышцы получат команду сократиться и наклонить туловище в свою сторону, каждая из них выполнит одинаковую работу и затратит одно и то же количество энергии на сокращение и наклон туловища.На схеме видно, что мышца имеет две точк прикрепления, там где начинается и где оканчивается. При сокращении мышца укорачивается и  увеличивает давление на позвоночник  по вертикальной оси. Это и вызывает наклон туловища в нужную сторону. Так происходит справа и слева одинаково. Результат будет – желаемый. Сильные и красивые мышцы с обеих сторон. Теперь посмотрим на спину, где уже есть сколиозное искривление (на рисунке справа). Для большей очевидности я нарисовал одну сколиозную дугу, выпуклостью вправо. Спина похожа на лук (из которого стреляют стрелами). Мышца слева (синяя), получая команду сократиться – похожа на тетиву  лука, которую  натягивают перед выстрелом. При этом сколиозная дуга вправо должна увеличиться. Спина как бы уже поддалась для наклона в нужную сторону и левой мышце нужно выполнить минимальное усилие для наклона спины влево. При сокращении правой мышцы (красной), ей надо вначале преодолеть сопротивление сколиозной дуги (попробуйте натянуть тетиву лука в обратную сторону), а затем только осуществить наклон туловища.  Внимание! Вопрос.     Какая из мышц слева или справа несёт большую нагрузку при выполнении этого движения?

Очевидно, правой мышце придётся поработать гораздо больше, чтобы выполнить это задание.  А какая мышца будет быстрее «накачиваться», увеличивая свой объём при таких тренировках? Надо ли нагружать упражнениями мышцу и без того работающую «за двоих», против добавочного сопротивления сколиозной дуги?

Эти мышцы отвечают только за момент движения и не принимают участия в удержании правильной осанки, так как работая, они увеличивают осевое давление на позвоночник. Поверхностные мышцы спины активны не всегда, а только если происходит движение или смещение центра тяжести тела в какую либо сторону. Их сокращение управляется сознанием, оно мощное, но не долговечное из-за быстрой утомляемости. Благодаря этой особенности они тоже не могут отвечать за осанку, которая требует постоянного напряжения мышц по удержанию туловища в правильном вертикальном положении.  Если Вы стоите ровно, не двигаясь, то они бездействуют. Если Вы наклоняетесь вперёд или в сторону до 45 градусов, то они начинают работать, пытаясь удержать спину в наклоне при смещённом центре тяжести. Их сила противодействует  гравитации при наклоне. При наклоне глубже 45 градусов они «отключаются», полностью перекладывая всю ответственность на глубокие мышцы и связки, в которых возникает момент перегрузки. 

Вывод: Поверхностные динамические (двигательные) мышцы отвечают только за перемещение тела или частей тела в пространстве и никакого отношения к осанке и вертикальному положению туловища не имеют. При этом осевое давление на позвонки, возникающее при сокращении поверхностных (двигательных) мышц провоцирует «ротирующий» момент (поворот позвонка вокруг своей вертикальной оси), что вызывает формирование «рёберного горба» (выпячивание рёбер с одной стороны).  Какие бы изощрённые упражнения Вы не выполняли, если будет присутствовать увеличение давления по вертикальной оси позвоночника, то эти занятия вероятнее всего вызовут ухудшение общей картины сколиоза. Так обычно и происходит при выполнении комплекса ЛФК в специализированных лечебных учреждениях, даже если этот комплекс выполняется лёжа, в так называемом «щадящем» положении.

Так какие же активные двигательные упражнения при уже формирующемся сколиозе можно выполнять с пользой?

К этому вопросу мы вернёмся в соответствующем разделе. Хотя невозможно дать общий рецепт занятий при сколиозе всем, имеющим эту проблему. Будем надеяться, что такой комплекс мы с Вами сможем подобрать индивидуально на лечебном приёме. Очень важно в мельчайших деталях объяснить пациенту, как именно нужно выполнять упражнение и на чём делать главный акцент. Иногда для того, чтобы понять, чего ждёт врач от Вас при выполнении упражнений, требуется два-три раза объяснить и проверить как ребёнок овладел техникой выполнения упражнений, хотя одно упражнение длится всего 10 секунд.К технике выполнения этих упражнений вернёмся позже.

А сейчас основные рекомендации для "общей" группы пациентов, у которых нет выраженного сколиоза.

     Начнём с кровати.

Подушка подбирается индивидуально по следующему принципу:   голова не должна быть «задрана» или «свисать» при положении  «на боку». Утром Вы должны чувствовать себя хорошо отдохнувшим. В противном случае Вам этот матрац или подушка не подходят. Широкая реклама «ортопедических» матрацев и подушек абсолютно не является гарантом того, что они Вам подойдут. Иногда гораздо удобнее спать на халатике, свёрнутом в клубок, чем на ортопедической подушке с «валиком». Это не значит, что в них нет никакого смысла. Просто они  не подходят под Ваши физиологические изгибы шеи или спины. С матрацем и кроватью проще. У кровати должна быть жёсткая основа и «нормальный» матрас, дабы избежать эффекта гамака (чтобы спина не провисала). Как выбрать матрас правильно?

Допустим, это уже выполнено.

Проснувшись утром, не забывайте про «потягушечки». Это придумано природой не зря…. «Потягушки» это Ваше не осознанное, интуитивное выполнение упражнений на глубоких мышцах  позвоночника.

Научным языком это называется изометрическая релаксация. На простом языке всё гораздо проще. Мышцы при таком сокращении, работают без изменения своей длины  и  после этой работы раза в 3 - 4 лучше расслабляются. Таким образом «потягушки» позволяют Вам снять напряжение, накопившееся за ночь в  глубоких  мышечных группах.

1. Приятно потянитесь руками вверх над головой лёжа на спине в течении 5-7 секунд. Мягко снимите напряжение. Повторите это 3-5 раз.

2.Повернитесь на левый бок «выкинув» вперёд бедро правой ноги. Придерживайте бедро в области колена левой рукой. Теперь не отрывая правое бедро от кровати, постарайтесь перевернуться туловищем на спину, помогая себе правой рукой. Как говорят  «скрутиться винтом».  В принципе - у Вас должно получиться!

Сделайте глубокий медленный вдох, задержите дыхание на 5-7 секунд, не меняя положение «скручивания», а затем сделайте медленный глубокий выдох, стараясь достичь большего «скручивания». Повторите это упражнение 5 раз на одном и 5 раз на другом боку.

3. Присесть на кровати, не спуская ноги на пол (ноги не согнуты в коленных суставах). Попытайтесь достать руками пальцы ног. Не делайте это рывком. Наклонитесь вперёд настолько, насколько позволяют Ваши мышцы и связки. Зафиксировав этот наклон, сделайте вдох и задержите дыхание на 5-7 сек. Затем, делая выдох, Вы «с радостью» почувствуете, что Ваши мышцы и связки позволяют теперь наклониться ещё глубже. Сохраняя достигнутую глубину наклона, повторяйте упражнение снова. Всего 5-7 растяжек с дыханием.

Теперь можно вставать с кровати.

Время пробудить от сна поверхностные (двигательные) мышцы.

   Конечно, идеальным было бы проработать все основные группы поверхностных  мышц, но у большинства не хватает времени на полный комплекс. Поэтому я затрону только несколько мышечных групп, обойти которые в утренней разминке было бы абсолютно не приемлемо.  А именно:

1.Мышцы брюшного пресса.

Выполнять упражнение лучше на полу. Исходное положение – лёжа на спине.

Многие воспринимают упражнение на мышцы брюшного пресса, как амплитудные движения туловищем из положения лёжа на спине, к ногам в положении сидя. Это ошибка. Такие «упражнения» ничего кроме травмы передней и задней продольных связок позвоночника в себе не несут, а это только ускорит процессы старения. Как правильно выполнить это упражнение?

Из положения лёжа надо приподнять туловище на 30 градусов по отношению к полу и в промежутке 30-40 градусов «качать» пресс до состояния умеренной утомлённости мышц, не возвращаясь в положение лёжа. Таких подходов достаточно 5-7.

2.Группа мышц плечевого пояса. Назовём это упражнение «мельница».

В большей степени эти упражнения нужны для мышц, участвующих в движениях плечевых суставов.

Руки в стороны, не согнуты в локтях. Не спеша «рисуйте» в воздухе окружности кистями рук, постепенно увеличивая радиус круга. Не надо размахивать руками, как плётками. Движения должны быть неторопливыми, с желанием увеличить радиус вращения. Выполнять до ощущения полноты движений в плечевых суставах.

Руки вперёд. «Рисуем» круги впереди себя.

Руки назад. «Рисуем» круги сзади себя.

3.Боковые мышцы туловища. Назовём это упражнение «метроном».

Руки за спиной как можно выше, ближе к межлопаточной области. Представьте, что там, где лежат кисти рук, Вас пронизывает вымышленная ось, вокруг которой совершаются боковые наклоны (как метроном). Боковой наклон надо делать на выдохе. Вдох делать при возврате в вертикальное положение. Многие делают боковой наклон вместе с наклоном туловища вперёд. Это ошибка. Количество наклонов в каждую сторону – 8.

4. Группа мышц разгибателей спины и трапециевидные мышцы. Назовём их «упражнения с резиновым бинтом»

Очень важные мышечные группы, особенно учитывая наш образ жизни.

Лучше всего прорабатывать эти мышцы, предварительно приобретя в аптеке «медицинский резиновый бинт», иначе название упражнения как-то неуместно…. Этот бинт ничего общего с известным понятием «белого» бинта для перевязок не имеет. Это резиновая лента длинной 3-5 метров и шириной 6 см., смотанная в рулон, серого или бежевого цвета. Она очень удобна для упражнений на многих мышечных группах и может очень хорошо дозировать нагрузку, учитывая, что главным в выполнении упражнений будет частота и повторяемость (дробность выполнения), а не силовая нагрузка в них. 

Продолжим

От резиновой ленты надо отрезать кусок примерно 1 метр длинной и если в доме есть перекладина для подтягивания, зацепить резину за неё так, чтобы оба конца свисали с перекладины и  были одинаковой длины. Точка прикрепления резины должна быть выше уровня головы так, чтобы Вы могли тянуть резину на  себя сверху. Взяв один конец резиновой ленты в одну руку, а другой – в другую, отойдите назад так, чтобы при поднятых вверх и разведённых в стороны под 45 градусов руках, не согнутых в локтевых суставах,  резина не провисала. При правильном исходном положении Ваши мышцы спины уже будут в нагрузке, растягивая резинку. Затем, в течении 10-15 секунд, частыми движениями малой амплитуды, растягивая резинку в стороны и вверх одновременно, добиться «утомлённости» в мышцах спины. Эпицентр движений должен быть между лопаток. Ошибкой будет движение только руками в стороны при неподвижном грудном отделе. Должен вовлекаться в движение именно грудной отдел позвоночника и руки - одновременно. Более значимы движения в грудном отделе позвоночника.

После «упражнения с резинкой» сразу (через 8-10 сек.) перейти к выполнению «статических» упражнений, действующих на глубокие мышцы спины. Цель этих упражнений снять накопившиеся излишки напряжений в собственных мышцах позвоночника и уравновесить мышечный тонус, сделать его симметричным со всех сторон, дабы не было предпосылок к «блокированию» сустава.

                    Принципы выполнения статических упражнений:

(упражнения на глубоких мышцах спины).

Помните! Пациентам, у которых повышен мышечный тонус по каким-либо причинам  (эндокринология и нарушения минерального обмена) выполнять упражнения строго по индивидуальным рекомендациям врача!

Прежде всего, желательно хорошо освоить вытяжение. Это главный момент в упражнении. Вытяжение «включает» нужные глубокие мышцы спины. Это упражнение можно сравнить с утренними «потягушками», только руки выполняют несколько иную задачу.  Исходное положение - стоя.  На вдохе потянитесь макушкой головы вверх, стараясь стать выше ростом. При этом нельзя становиться на «носочки» (пятки касаются пола) и поднимать плечи вверх. Вдох умеренный, не максимальный. Достигнув пика вытяжения – задержите дыхание на 5-10 сек. (в зависимости от физической подготовки) и на протяжении этого времени продолжайте стремиться вверх (держите мышцы в напряжении).  Вы вполне можете сравнить себя с натянутой струной или молодым росточком весной, который тянется к солнцу. Тянитесь, а не имитируйте вытяжение. Работа по вытяжению не должна прекращаться ни на секунду. Затем сделайте выдох и плавно снимите напряжение, постепенно расслабившись. Начинайте и заканчивайте вытяжение неспешно, без рывков.

Несколько пояснений. В момент вытяжения вверх глубокие мышцы спины, сокращаясь, сглаживают изгибы позвоночника (физиологические или патологические). Образно говоря, наш позвоночник в обычном состоянии похож на «вопросительный знак». При выполнении упражнения он становится больше похож на прямую линию. Смысл этого упражнения в том, что после него глубокие (тонические) мышцы спины расслабляются в 3-4 раза эффективнее (механизм изометрической релаксации) и их тонус становится нормальным, а не ассиметричным или завышенным, как до выполнения упражнения. Благодаря этому снимается лишняя осевая нагрузка на межпозвоночные суставы, которые начинают функционировать в одинаковых условиях, без перегрузки.

Вот Вы (надеюсь) и освоили вытяжение. Теперь о том, что делают в это время руки…, которым в этом упражнении отведена особая роль. Они не бездействуют, а помогают вытяжению. Научившись вытяжению, подключайте к действию руки.  Для быстрого понимания их роли - разберём  позицию, когда руки расположены в области солнечного сплетения (выше пупка, но ниже грудины). Кисть одной руки ложится на кисть другой, образуя своеобразный «замок».  Руки создают как бы преграду впереди себя. –«Зачем она нужна?»,- спросите Вы.  Как любая преграда, она должна сдерживать движение чего-либо. В данной ситуации руки как бы сдерживают движение межлопаточной области вперёд. Вы прижимаете спину к рукам, стараясь ещё больше сгладить изгибы спины, увеличивая степень вытяжения. Спина становится плоской. Теперь постарайтесь объединить эти два навыка: вытяжение и помощь руками вытяжению. Само по себе прижатие спины к рукам (без вытяжения) - не даст ожидаемого эффекта . По этому не забывайте, что оба эти компонента выполняются одновременно. Вытяжение всегда будет проходить одинаково, а положение рук на туловище будет меняться. Но где бы руки ни оказывали давление на туловище – это давление не должно преобладать над вытяжением макушки головы вверх. Многие забывают о вытяжении макушкой после того, как начинают давить руками. Это происходит рефлекторно и надо за этим следить с особой тщательностью, иначе единственным результатом упражнения будет усталость.

Положения рук:

1.кулак правой руки на лобок,  левая ладонь накрывает кулак сверху.

2.ладонь ложится на ладонь в области солнечного сплетения (над пупком)

3.ладонь ложится на ладонь в область грудины. Руки как преграда движению  вперёд (см. рисунок 1).

4.только пальцы обеих кистей рук касаются лба. Руки в «комфортном» положении.

5. только пальцы обеих кистей рук касаются затылка.

6. правая ладонь на области правого виска, затем слева (см. рисунок 3).

7. оба кулака упираются в крестец сзади, как бы отталкиваясь от него.

8. кисть правой руки ложится в области правого тазобедренного сустава,

    затем кисть левой руки – слева.


Асимметричные точки давления руками разбираются с пациентом в каждом случае индивидуально.

Каждая позиция рук помогает сгладить изгибы спины при вытяжении макушкой головы вверх наиболее оптимально. Помните, что давление рук и туловища – взаимны. Но на первом месте - всё равно вытяжение вверх.

И ещё одно очень важное условие правильного выполнения – симметрия положения. Плечи на одной высоте, симметричны, не подняты. Локти не «обнимают» туловище. Лучше будет первое время выполнять упражнение перед зеркалом, пока не сформируется «внутреннее мышечное чувство положения» (проприорецепция).

Если после всех этих пояснений Вы окончательно запутались, то вернитесь снова к этому материалу завтра или прочтите ещё раз.  Конечно, многие из Вас будут улыбаться, вспоминая о том, как тяжело было уловить с первого или второго раза  чего же собственно хочет добиться доктор от меня в выполнении упражнений.  Но в последствии, переборов в течении месяца свою привычку и нежелание делать что-либо для здоровья, Вы будете воспринимать эти упражнения, как приятную, желанную для мышц процедуру и выполняться они будут практически «на автопилоте»!

И так подытожим три обязательных условия правильного выполнения статических упражнений:

1.Вытяжение макушкой головы вверх является приоритетным и находится на первом месте всегда!

2.На втором месте - оказание помощи руками вытяжению. Это никогда не должно перекрывать вытяжение и выходить на первое место.

3.Симметрия положения плечевого пояса и рук в отношении туловища и друг друга – третье место.

Выполненные одна за другой точки давления руками, каждая из которых в течении 7-10 секунд сопровождалась вытяжением макушки головы вверх – называется кругом. Разумное количество таких кругов для проработки глубоких мышц определяется врачом, исходя из оценки физического состояния пациента.

Вот мы и подошли вплотную к вопросу, каким должен быть режим выполнения упражнений и какой должна быть нагрузка на поверхностные мышцы спины, чтобы  достичь максимального лечебно-профилактического эффекта.

Конечно, это весьма индивидуально. Очень хороший эффект даёт  частое и дробное выполнение упражнений, при этом упражнение с резинкой чередуется с одним «проходом» по статическим точкам. Эти два механизма упражнений, действующие поочерёдно на обе части мышечной системы, действуют на 100%, если пациент выполняет подобранные врачом  упражнения.Таких повторов подряд должно быть в среднем пять. А вот сколько раз в день – назначает врач индивидуально. Для поддержания хорошей физической формы после восстановительной коррекции достаточно выполнить упражнения утром и вечером по 5-7 циклов, как описано выше. Выполнение упражнений можно сравнить с  протаптыванием новой тропинки. Чтобы проложить новую тропинку нужно многократно пройти этим путём. На языке медиков – нужно сформировать правильный мышечный стереотип. Многим родителям известна фраза: «Сядь ровно!», «Не горбись!» Это действует ровно минуту, пока внимание не переключится на что-нибудь другое. Организм сам принимает то положение, которое ему выгодно,  к которому он привык на учёбе, на работе, в котором он находится наибольшее количество времени в течение суток. И порой это положение совершенно не правильное.

Взять правильный мышечный тонус за основу, не допустить накапливания напряжений в глубоких мышцах – вот цель лечебно-профилактических упражнений. Тогда и острая боль – причина обращения пациента к врачу, станет редкостью.

ВВЕРХ

НАЗАД к странице СКОЛИОЗ

 

Доверяйте здоровье профессионалам!

Центр вертебрологии доктора Владимирова

Сайт наполняется информацией постоянно.

г.Киев

 

Источник: http://www.spinanebolit.com.ua/pages/view/utrennya...