Геморройный шарик твердый и болит
Жим лежа не так влияет на артериальное давлении как присед
Опрос на сайте
Самые рейтинговые новости
Новости по категориям
Лекарство для детей от запора
Лифтинг / Жим лежа не так влияет на артериальное давлении как присед
  • Friday, 22 August 2014, 23:42 |
  • Опубликовал Airhead11493 |
  • Просмотров: 2944 |
  • Комментарии: 11

План тренировок для девушек на набор массыЦель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Гиперэкстензия (3х10-20)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)

    аналоги

    аналоги

  5. Отжимания от лавки или с колен шир. хв. (3-4х8-15)

    аналоги

    аналоги

  6. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  7. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Подъём ног в упоре (3х10-20)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Выпады с гантелями (4х8-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  5. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

    аналоги

    аналоги

  6. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  7. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  8. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  4. Приседания с гантелями (4-5х10-15)

    аналоги

    аналоги

  5. Жим штанги лежа (4-5х8-15)

    аналоги

    аналоги

  6. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  7. Тяга с верхнего блока параллельным хватом (4х10-15)
  8. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Меню для этого комплекса

Скачать этот план

Подобрать себе план

Отзывы и результаты

Помочь сайту


Алина Подгорных | Екатеринбург | Возраст - 21 | 2013-12-23

По данному плану занималась ровно месяц, по 3 раза в неделю. Набрала около 5 кг, кушала в меру (старалась употреблять больше белка, включала его в каждый прием пищи), от сладкого не отказывалась совсем (ела в первой половине дня). Протеин пила после тренировки и вечером (в дни без тренировок). Стала шире спина (близкие сразу заметили), грудь (по одежде очень чувствуется, платья в области груди тесноваты уже). Руки окрепли, ноги стали сильнее и полнее) попа без изменений (мне так кажется) - и это меня крайне расстраивает, хотя молодой человек говорит что подтянулась чуток. План хороший, эффективный, для разнообразия, и что бы мышцы не привыкали упражнения меняла на аналогичные, увеличивала вес. После каждой тренировке мышцы болели! Оставляю этот план потому что верхняя часть тела и так уже достаточно окрепла, большего не хочется. Хочу упор сделать на нижнюю часть тела, подтянуть ноги со всех сторон и попу, думаю использовать план "ягодицы, грудь, пресс". Спасибо Илья за прекрасный сайт, и эффективные тренировки!!!


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

В скобках указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим?    Популярные статьи     Свежие статьи
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 27.02.2012

КОММЕНТАРИИ

Валентина | 2014-07-28

Добрый день! Занимаюсь по данному плану 2,5 месяца, набрала 2 кг, хочется набрать еще вес и сделать акцент на нижней части тела) подскажите, пожалуйста, какой лучше выбрать план следующим: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек или Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы? Заранее спасибо!

ответить

ответить

Яна | 2014-06-05

Спасибо, буду стремиться к трехдневным занятиям)! какую программу лучше выбрать?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-04

Яна, ну со временем можно перейти и на трёхдневные занятия, можно начать употреблять протеин.

ответить

ответить

Яна | 2014-06-04

Добрый день!занимаюсь в зале 2 раза в неделю, цель набор мышечной массы в нижней части тела.Вес набираю долго. Достаточно ли занимаюсь? нужно ли еще что-то добавить?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-19

Валентина, можно, вкл во 2 тренировку после 5 упражнения, интенсивность средняя.

ответить

ответить

Валентина | 2014-05-19

Добрый день! очень нравятся силовые тренажеры для сгибания/разгибания ног, подскажите, можно ли их включить в данную программу?если да, то в какой последовательности и с какой интенсивностью эффективней будет выпонять упражнения? Заранее спасибо!!!

ответить

ответить

Евгения | 2014-04-21

Добрый день! Хожу в зал больше года, занимаюсь 2 раза в неделю, подскажите какой план тренеровок лучше подобрать для ягодиц, спины, рук. Заранее спасибо за ответ!!

ответить

ответить

Наталья | 2014-03-12

Добрый день. У Вас есть статья про питание во время сушке, сколько стоит употреблять белка, как плавно исключать углеводы и т.д.?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-25

Лера, можно конечно.

ответить

ответить

Лера | 2014-02-25

Добрый день. Можно ли, занимаясь по этой программе, еще один день на интервальное кардио выделять?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-12

Дарья, интервал между подходами 2-3 мин. пресс можете делать в конце-это не принципиально.

ответить

ответить

Дарья | 2014-02-12

Спасибо за ответ, Валерий! Еще пара вопросов. Сколько лучше интервал между подходами? Не больше 2 минут? И можно ли пресс в конце делать?

ответить

ответить

Елена | 2014-02-06

Большое спасибо, Валерий.

ответить

ответить

Елена | 2014-02-05

Добрый день. Занималась по программе набора массы 5 недель, результатом довольна (чуть позже выложу отчет). Осталась еще 1 неделя. Дальше хотелось бы подсушиться. Какую программу посоветуете на сушку с сохранением мышечной массы? Спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-04

Дарья, значит увеличьте период восстановления до 2 дней, тогда эффект от тренировок будет лучше, куриные грудки помогут набрать мышечную массу.

ответить

ответить

Дарья | 2014-02-04

А если мышцы не успевают восстановиться между тренировками - как советуете поступать? Может, что-нибудь есть особенное после тренировки? Если я ем после тренировки куриные грудки, то от этого мышцы растут? Могу тренироваться 3 раза, но восстанавливаться как-то не успеваю..

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-14

Саша, прибавка веса, распределяется равномерно на все дни, хотя может резко упасть или повыситься, факторов много.

ответить

ответить

Саша | 2014-01-13

Спасибо за ответы) И еще очень волнует вопросик. В месяц женщины набирают примерно 2 кг мышц. Так вот, с какой периодичностью идет прибавка "внутри месяца"? Должно быть 100 грдень стабильно, или же 300 гр раз в 3 дня, или раз в неделю сразу бахнуть под килограмм? Начинаю эту программу, хочется отследить, чтобы с минимальным жиром получилось)) Спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-13

Саша, можно, общий эффект не сильно измениться.

ответить

ответить

Саша | 2014-01-12

И вдогонку, можно ли выпады заменить на жим ногами в гакк-тренажере? Спасибо.

ответить

ответить

Саша | 2014-01-12

А можно в этой программе приседания со штангой заменить на приседания в тренажере Смита?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-10

Анжела, первоначально надо разобраться с лишним весом, к тому же тренируясь на похудение, одновременно начнёт набираться и мышечная масса, питание при похудении- меньше быстрых углеводов, вообще для результата необходимо следить за потребляемыми калориями. В принципе, можете начать работать по вышеописанному комплексу, и через 1.5 месяца тренировок отпишитесь.

ответить

ответить

Анжела | 2014-01-10

Здравствуйте.Подскажите пожалуйста,я хочу набрать мышечную массу,но имеется лишний вес,то сначала нужно похудеть-заниматься и соблюдать диету,а после этого набирать массу,то и питание нужно менять,да?и что именно нужно изменить,налегать на углеводы и на белки?просто боюсь при наборе массы набрать жир.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-10

Лилия, это упражнение в принципе можно выполнять и на полу, одновременное поднимание рук и ног, либо наклоны со штангой на плечах.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-09

Лина, просто делайте в тренировках упор на мышцы нижних конечностей, и больше повторений с малым весом на верхние конечности, можете прикупить протеин, он поспособствует набору массы.

ответить

ответить

Светлана | 2014-01-09

Здравствуйте,подскажите программу для набора массы в домашних условиях,без тренажёров.

ответить

ответить

Лилия | 2014-01-09

Илья,а гиперэкстензию на что можно заменить?

ответить

ответить

Лина | 2013-12-28

Здравствуйте! Хочу набрать ок. 5 кг мышц, преимущественно в нижней части)) Но у меня от природы широкие плечи, и на их фоне попа все время кажется маленькой((( . Какие упражнения мне нужно, может, исключить, или хотя бы особо не усердствовать, чтобы не расширять спину? Спасибо.

ответить

ответить

Ирина | 2013-09-26

Здравствуйте, Илия.хочу выбрать эту программу, но у меня еще проблема с голенью, очень худые и они ни как не набирают массу. Посоветуйте, можно ли добавить к этой программе еще каки нибудь упражнения на голень

ответить

ответить

Лека | 2013-05-13

Здравствуйте! У меня рост 168, вес 55, слишком худая, но при этом у меня большой живот. Хотелось бы убрать его убрать, накачать ягодицы и грудь. что можете посоветовать?:(

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-08

Тигран, нет. Как бы вы не старались, с ростом мышц будет и рост жира. Единственное, это можно постараться, чтобы жира прибывало меньше, чем мышц.

ответить

ответить

тигран | 2013-05-08

у меня такой вопрос я эндоморф от природы но со 103 кг я сбросил до 81 кг хочу нарастить массу возможно ли без жировых отложений нарастить сухую массу мышц

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-04

Ася, отвечаю по порядку. 1. Мышечную массу нужно набирать если вы хотите набрать мышечную массу. 2. Вы сами решаете ,чем вам для начала заниматься. 3. Сушка тела проводится тогда, когда вы решите, что вам пора сушиться. 4. Этот комплекс подходит для того, чтобы немного накачаться. 5. Мышцы находятся под жиром. Такова анатомия человека.

ответить

ответить

Ася | 2013-05-04

Добрый день Илья,Я все никак не пойму,мышечную массу нужно набирать,имея немного лишнего веса или нет?для начала можно заняться фитнесом,а потом только набором массы?и сушка тела проводится после набора мышечной массы?и подходят ли данные упражнения,чтобы немного ,а не накачаться как бугай?)))и еще последний вопрос,мышщы появляются ведь под жировой прослойкой кожи,а сушка потом устраняет эту прослойку? прорельефить тело

ответить

ответить

Соня | 2013-04-23

Спасибо за ответ) Да, разумеется, я имею представление, что такое сушка, и что ее необходимо начинать за 8-10 недель до соревнований, я имела ввиду период набора массы, достаточно ли этой программы, или все же она обобщенная и подходит только для поддержания тела в общем.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-23

Соня, можно заниматься и так и так. Разделение по группам мышц тоже вполне обоснованно. Но как бы там не было, только на этом плане вы не можете подготовится. Так как помимо тренировок на массу, вам ещё понадобятся тренировки на сжигание жира (ближе к соревнованиям).

ответить

ответить

Соня | 2013-04-23

Отличная программа, занимаюсь по ней третью неделю. Очень удобный и продуманный контент сайта, спасибо Вам) У меня появилось желание участвовать в соревнованиях по ББ, в номинации фитнес-бикини в осеннем сезоне, скажите, Илья,если добросовестно заниматься по данному тенеровочному плану - даст ли он мне необходимый результат? На мой взгляд программа идеальна - базовые упражнения, работа со свободными весами, нагрузка распределена равномерно в силу особенностей женского организма, но инструктор в моем зале настаивает на разделении тренировок по принципу мужских - одна группа мышц один раз в неделю, что ставит под вопрос его компетентность. Я сомневаюсь в этом, так как не могу заниматься до отказа - как бы я не старалась, мышцы, особенно ноги и ягодицы восстанавливаются уже на следующий день или через день. Пролейте свет) Спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-22

Лила, так и есть. Зато ссылки с упражнений ведут на мой сайт. Так что я не в обиде )

ответить

ответить

Лила | 2013-04-22

http://ka4ok.me/2012/08/22/plan-trenirovok-dlya-devushek-na-nabor-massyi/ похоже, увели вашу программу)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-16

Айна, вполне. Но йогу лучше делать после тренажёрного зала.

ответить

ответить

Айна | 2013-04-16

Добрый день. Посещаю тренажерный зал и йогу в один день (вторник и четверг. Цель набор мышечной массы ноги и ягодицы. Возможно ли такое совмещение?

ответить

ответить

Дарья | 2013-04-13

Уже год хожу в тренажерный зал. Цель - набор массы. Сейчас при росте 164 см вешу 46,5 кг. От природы широкие плечи и узкие бедра. Что посоветуете?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-13

Альбина, если у вас от природы широкие плечи, то тут ничего не поделаешь. В вашем случае просто поменьше тренируйте верх, и побольше низ. Вот и всё. Но, готовых планов для таких девушек у меня нет. Может быть, скоро сделаю.

ответить

ответить

Альбина | 2013-04-13

Добрый день. Как уменьшить верх широкие плечи и спина и в то же время увеличить низ. Занимаюсь в тренажерном зале. Не могу подобрать план тренировки. Спасибо.

ответить

ответить

Ирина | 2013-04-01

Спасибо, буду работать, через 2 месяца отпишусь о результатах.

ответить

ответить

Ирина | 2013-04-01

2 месяца ходила в тр зал и делала все, что показал тренер, каждая треня 2 часа занимала, теперь взяла план Ильи, на треню уходит 1ч30 мин, плюс икры, устаю, потею, нравится, нагрузка реально больше на свободных весах чем на тренажерах. Только пресс прокачать не могу так, чтоб на утро ощущалась нагрузка)))

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-29

Алёна, можете на нём разминаться 5 - 10 минут перед тренировкой. Если у вас цель похудеть, то нужно ещё после тренировки по 30 минут на нём бегать. Если такой цели нет, но и необходимости в нём нет.

ответить

ответить

Алена | 2013-03-29

Илья, я собираюсь заниматься в зале где есть эллиптический тренажер. Его стоит включить в программу, если я хочу чтоб мои мышцы стали более выразительными? Или можно его использовать вместо разминки?

ответить

ответить

Марина | 2013-03-22

Здравствуйте Илья! Подскажите пожалуйста,как мне тренироваться. Рост 164 см, вес 49, тренировки 2-3 раза в неделю.Убрать уши, подтянуть ноги,попу, и все остальное) сделать рельефным. Ранее занималась. Спасибо за ответ)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-10

Ирина, можно. Посмотрите упражнения в разделе "для бёдер" и "для ягодиц". И выберите те, которые не вызывают боль в суставах.

ответить

ответить

Ирина | 2013-03-10

Здравствуйте, Илья. Хотелось бы набрать вес в большей степени в нижней части, но у меня проблема с суставами. И по этому заменила некоторые упражнения, чтобы не было на них большой нагрузки, но я совсем не чувствую что мышцы ног и ягодиц забиваются.Можно ли в этом случае добавить какие нибудь упражнения?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-28

Наталья, на выполнение одного подхода тратится примерно минуты. 7 упражнений по 4 подхода это 28 минут. Если отдыхать в среднем по 2 минуты, то это 56 минут. Итого: 1.24. Ну, 1.30. Старайтесь не дольше.

ответить

ответить

Наталья | 2013-02-27

Добрый день,Илья.Я не могу понять,как можно уложиться в 1ч.10-1ч.20,если только на отдых между подходами,если отдыхать по 1мин.30 уходит 30 минут,как за оставшееся время можно успеть сделать 7 упражнений?+ нужно ещё потратить время на разминку.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-27

Наталья, да, всё верно. Отдыхать между подходами от 1.30 до 3-х минут. В зависимости от веса и упражнения.

ответить

ответить

наталья | 2013-02-27

Здравствуйте,Илья.Я так понимаю,что этот план нужно выполнять раздельным методом,поправьте если не так.А сколько времени нужно отдыхать между подходами?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-28

Анастасия, этот план направлен на общее увеличение массы мышц. Если у вас широкие кости таза - то тут ничего не исправишь. У вас увеличится масса и нижней и верхней части тела. Не хотите этого - возьмите план для похудения.

ответить

ответить

Анастасия | 2012-10-28

Вы написали, что комплекс упражнений направлен больше на развитие мышц ног и ягодиц и что мало кто из девушек захочет развивать мышцы рук и плеч. Это больше подходит для спортивного телосложения. Как быть с широкими от природы бедрами, если хочется сделать фигуру более пропорциональной? Такой комплекс упражнений усугубит имеющееся? Или можно брать его за основу?

ответить

ответить

евгений | 2012-10-11

"Количество раз – от 10 до 15." - ну-ну. интересно что от этого вырастит.

ответить

ответить

Dr.House | 2012-10-03

Полностью согласен с автором насчет того, что упражнения не делятся на мужские и женские. Скажу даже больше - такие как, вроде бы сугубо женские, упражнения Кегеля могут быть очень полезными не только для женщин, но и для мужчин. Если у первых эти упражнения помогают улучшить тонус влагалища, то у вторых - укрепить тазовое дно и улучшить кровоснабжение простаты. В общем, suum cuique :)

ответить

ответить


НАШИ БЕСПЛАТНЫЕ КНИГИ


БЕСПЛАТНЫЕ    ВИДЕОКУРСЫ

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki...